20 tipů na vyvážené svačiny pro řemeslníky (a nejen je!)
Konec prázdnin s sebou přináší nejen návrat do školních lavic a pracovních povinností, ale také nutnost zajistit si dostatek energie a živin během dne. Hlad může negativně ovlivnit soustředění, náladu a vést k večernímu přejídání. Tento článek nabízí 20 tipů na vyvážené svačiny, ať už hledáte rychlé a malé občerstvení, nebo vydatnější jídlo.
Svačinové klasiky a rychlovky
1. Sandwich
Věčná svačinková klasika - stačí toustový chléb nebo křupavá bageta, které si během chvilky naplníte vším, co máte rádi. Nezapomeňte na zdroj bílkovin ani zdraví prospěšných tuků, a pro doplnění vlákniny vybírejte celozrnné pečivo a do tašky přihoďte k sandwichi i trochu zeleniny.
2. Domácí proteinový pudink s ovocem
Milujete proteinové pudinky, ale ty z obchodu jsou na vás moc sladké? Za několik minut si jej zvládnete udělat i doma - a přesně tak, jak jej máte rádi. Postačí vám pár základních ingrediencí a experimentovat můžete i s příchutěmi, kdy si vytvoříte třeba čokoládový, banánový či jahodový pudink. Pro doplnění sacharidů a zdraví prospěšných tuků přidejte k pokrmu i ovoce a ořechy, jedná-li se o větší svačinu, můžete doplnit i krekry nebo třeba ovesnou tyčinkou.
3. Quesadilla
Směšně jednoduchá ale neuvěřitelně chutná svačina - stačí jen naplnit tortilu, přehnout, zapéct a je hotovo. Stejně jako u sandwiche se snažte do jídla zahrnout všechny makroživiny a navrch také porci zeleniny. Quesadillu si můžete udělat s masem, vege nebo dokonce i nasladko!
4. Hummus se zeleninou a krekry
Hummus sice svým názvem trochu odrazuje, ale pokud mu dáte šanci, objevíte v něm lahodnou a krémovou luštěninovou pomazánku, která se dá připravit na 100 způsobů. Na opravdu rychlou svačinu vám postačí hummus, krekry nebo pečivo a zelenina. Abyste navýšili obsah bílkovin v jídle, doporučuji přidat ještě sýr či šunku, nebo zvolit proteinové pečivo. Pokud si ale chcete svačinu ještě “vytunit”, připravte si samotný hummus doma - jako základní surovinu můžete zvolit cizrnu nebo červenou čočku a vzniklou pomazánku doladit třeba řepou nebo dýní.
Čtěte také: Řešení nedostatku odborníků
5. Overnight oats
Overnight oats si pro svou jednoduchou a rychlou přípravu získaly čestné místo na poli snídaní, stejně skvělé jsou ale na svačinu - chce to pouze vhodnou uzavíratelnou nádobu. Ze zkušenosti mohu doporučit, že pro tyto účely jsou úžasné sklenice od ořechových másel. Overnight oats si můžete vyladit přesně podle vašich chutí a potřeb, ať už se stravujete low‑carb, low‑fat, vegansky nebo třeba musíte dodržovat bezlepkovou dietu. Kromě komplexních sacharidů nezapomínejte na zdroj bílkovin a zdraví prospěšných tuků.
6. Pizza toast
Kdo by nechtěl svačit pizzu? Pokud jste i vy milovníkem této italské pochoutky, máme pro vás tip v podobě pizza toastů. K základu v podobě rajčatového suga, šunky a sýra si můžete přidat např. žampiony, kukuřici nebo další zeleninu - fantazii se meze nekladou. A pokud byste se snad s pizza toasty nespokojili, můžete si udělat pravou pizzu - na ni se budou skvěle hodit mini těsto na pizzu, které se vejde téměř do každé krabičky.
7. Pečená kaše
Na vyváženou svačinu se skvěle hodí i obilná kaše, která však vyžaduje dobře těsnící krabičku. Pokud tímto vybavením nedisponujete, můžete si kaši připravit jako pečenou. Smlsnete si tak na sladké a vybalancované kaši bez toho, abyste se báli případného vylití do tašky. Do domácí pečené kaše si opět můžete přidat jakékoliv ovoce, ořechy, protein nebo třeba i čokoládu.
8. Wrap
Wrapy jsou dalším oblíbeným a jednoduchým svačinovým evergreenem - stačí naplnit tím co máte rádi a zabalit. Výhodou je, že s sebou už nepotřebujete žádné lžičky ani jiný příbor a ve škole či v práci vám stačí už jen vlastní ruce. Wrap si můžete naplnit masem, sýrem, hummusem nebo třeba i tvarohem, ořechovým máslem a ovocem.
9. Domácí dezert
Pokud jste milovníci sladkých svačin, ale k uspokojení potřebujete něco víc, než overnight oats nebo pečenou kaši, ideálním řešením je upečení domácího dezertu, na kterém si pak můžete ve škole či v práci pochutnávat ještě několik dní. U dezertů může být problém s příliš nízkým množstvím bílkovin, takže pokud v receptu nepoužíváte tvaroh, protein či jiný bílkovinný zdroj, doporučuji si k dezertu bokem přibalit ještě např. jogurt nebo skyr.
Čtěte také: Obuvnická plotna a zdraví
10. Pomazánka s krekry nebo pečivem
Na svačinu se výborně hodí také všemožné druhy pomazánek, do kterých schováte všechno - zdroj bílkovin, zdraví prospěšné tuky i zeleninu. Jako přílohu můžete zvolit klasické pečivo, krekry nebo, pokud chcete svou svačinu ještě vytunit, také pita chléb.
11. Šunkové a tuňákové rolky
Tento recept je ideální pro dny, kdy opravdu nestíháte - pouze namažete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podle své chuti můžete zvolit náplň se šunkou či tuňákem, nebo si připravit dokonce oboje najednou. Jako sladkou tečku můžete doplnit ještě ovesnou tyčinkou.
12. Slaný koláč
Slaný koláč je skvělou alternativou klasických dezertů, a to zejména pro ty, kterým sladké svačiny “nevoní”. Zvláště pokud si chcete najednou připravit jídlo na více dní, tyto recepty jsou přesně pro vás.
Svačiny do skleničky a jiné speciality
13. Granola pohár a další nepečené skleničkové dezerty
Pokud není pečení nic pro vás a overnight oats už vám lezou krkem, přinášíme vám další kvantum receptů na nepečené a vyvážené svačinové dezerty do skleničky. Jako zdroj bílkovin vám poslouží zpravidla tvaroh, jogurt, cottage nebo proteinový pudding, o komplexní sacharidy se postará granola, müsli nebo sušenky a jako zdroj tuku je ideální ořechové máslo nebo ořechy samotné. Navrch už jen ovoce a dobrou chuť!
14. Burrito
Při výčtu chutných a vyvážených svačin nelze vynechat ani burrito. Stejně jako v přípravě wrapu a sanwiche vám příprava zabere jen několik minut, ale výsledný efekt je k nezaplacení. Tepelně upravená náplň burrita vám vydrží i v horkých dnech, pozor snad jen na sushi burrito, které je potřeba uchovávat v lednici.
Čtěte také: Rádia Makita pro řemeslníky
15. Jogurt nebo tvaroh s cereáliemi
Rychlou a výživnou svačinou může být také jednoduše jogurt nebo tvaroh s vybranými cereáliemi či granolou. Doplňte ještě ovocem a ořechy, a skvělé jídlo je na stole. Sacharidovou “složku” si pro větší efekt můžete připravit doma sami, a to např. domáci cini minis, cookie cereálie nebo mini matcha palačinky.
16. Vietnamská bageta
Pokud si ve škole nebo v práci potřebujete připomenou trochu letní exotiky, tato vietnamská bageta je přesně pro vás - je jednoduchá na přípravu, lahodná a navíc skvěle zasytí.
17. Tortillové muffiny
Jestliže na svačinu neradi něco ukusujete, ale dáváte přednost jedno-(nebo dvou)-hubkám, pak jsou ideální volbou tyto tortillové muffiny. Na dno muffinové formy jednoduše vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte péct a hotovo. A pokud zrovna nemáte doma tortillu, na podobné bázi vám poslouží i toustový chleba. Alternativou pak mohou být i sushi muffiny, u nich ale opět pozor na to, aby byly skladovány v lednici.
18. Domácí lívance
Až si ve škole nebo v práci otevřeno krabičku s lívanci, bezpochyby vám to zlepší den. Příprava je přitom jednoduchá a lívance si můžete dochutit přesně tak, jak chcete. A pokud máte doma waflovač, můžete se vyhnout i otáčení lívanců u plotny a práci si ještě zjednodušit, logicky si pak ale místo lívanců dáte wafle. A pozor - jde to i naslano!
19. Cottage pohár
Skleničkovou alternativou sladkých svačin je cottage pohár, ke kterému si s sebou přibalte ještě zeleninu. Vhodnou přílohou je pečivo či krekry. Pokud vám cottage nechutná “jen tak”, můžete zaexperimentovat a do cottage přidat tuňáka, vejce, aromatický sýr nebo třeba šunku. Fantazii se meze nekladou.
20. Salát do krabičky
Dnešní článek uzavřeme salátem - zapomeňte ale na zeleninu bez chuti. Ať už si připravíte např. salát z čerstvé zeleniny s masem či rybou, luštěninový salát nebo salát s bramborami a pečenou zeleninou, vždy se můžete těšit na orchestr barev a gurmánský zážitek.
Co si z toho vzít?
Poprázdninový návrat do školy a práce si vyžaduje změnu režimu - a to včetně toho stravovacího, kdy byste rozhodně neměli po celý den hladovět. Neustále dokola stejná svačina s drobnými obměnami sortimentu uzenin nebo sýrů se rychle přejí. Pro školáky je svačina důležitým palivem, aby jejich tělo, ale i mysl měla dostatek energie, soustředila se a fungovala správně.
Tipy pro přípravu svačin
- Vyzkoušejte zdravé alternativy: Tradičním rohlíkům s máslem a salámem již odzvonilo. Místo klasického bílého rohlíku vyzkoušejte vícezrnné pečivo, máslo pak nahraďte třeba ochuceným tvarohem nebo sýrem cottage v klasické i bezlaktózové formě.
- Příprava zeleniny a ovoce ke svačině může být i zábavou: Základem každé školní svačinky by měla být zelenina či ovoce. Jde o skvělý zdroj velkého množství živin, vitaminů a potřebných látek pro správný vývoj a dobré fungování organismu. Zkuste za pár korun pořídit různá vykrajovátka, se kterými i dětská svačina může vypadat jako umělecké dílo.
- Domácí sladkosti s minimem cukru: Místo zakazování sladkostí raději zkuste mít konzumaci sladkého pod kontrolou. Pokud se tedy pustíte do přípravy sladké svačiny, vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám. Ty zkuste nahradit například domácími sušenkami, při jejichž výrobě použijete zdravější alternativy, jako například mandlovou mouku místo klasické, med místo cukru a vysokoprocentní čokoládu.
- Alfa omega celého dne: Základ pitného režimu by měla přirozeně tvořit čistá voda. Zkuste raději ochutit vodu kousky nakrájeného ovoce, případně můžete sáhnout po rostlinném mléce.
tags: #svacina #pro #remeslniky #recepty